俗話說,“人是鐵,飯是鋼,一頓不吃餓得慌。”很早以前人們只追求吃得飽,后來講究吃得好又飽。
但隨著生活水平提高,現代不少人存在胡吃海喝的現象,營養過剩,難免會增加肥胖、高血脂、胃腸道疾病風險。
如今,“少吃點”的飲食理念,越來越受推崇,但究竟怎么吃才健康?
1
適當“挨餓”助長壽
其實對于現在很多人而言,少吃點,適當“挨餓”是有好處的:
①減少炎癥
適當“挨餓”能減少人體炎癥,并在不影響免疫力的情況下改善炎癥性疾病。
②幫助血液更好地流動
適當的“挨餓”,能減輕身體的負擔,有效地促進血液的流通與循環、加快新陳代謝的速度,有助于保證全身血液和氧氣的供應。
③降低癌癥風險
輕斷食利于降低身體氧化應激水平,而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發生、發展密切相關。
2
限制飲食
到底該怎么吃更健康?
飲食限制要有持續性,建議從成年期開始。知道要少吃,那吃什么,怎么吃也很重要:
1每天吃七分飽
從健康的角度來看,每頓飯應該實現七成飽——感覺略飽腹,對食物的熱情已經有所下降,而且主動進食速度也變慢了,這時就是七分飽。
七分飽所攝入的能量和營養已經足夠維持日常活動,如果還接著吃就可能有能量和營養過剩的風險了!
為了更好地遵循七分飽原則,注意:
①正確的吃飯時間:一般來說早飯應在7:00~8:00,午飯11:00~12:00, 晚飯18:00~19:00。把握了正確的進食時間,消化系統的消化液和酶的產生和釋放能更好地保持平衡,以維持正常生理節律。
②改變吃飯順序:可以按照先喝蔬菜湯,再吃菜、吃肉,最后吃主食的順序,可以更好地幫助我們控制進食量。
③控制吃飯速度,細嚼慢咽,每餐用時最好在20—30分鐘左右,以防吃太多。
2每周兩次輕斷食
平時應酬多、經常胡吃海塞的人或是本身肥胖卻自制力差的人,每天限制飲食并健康搭配可能比較難實現,因而可以選擇每周兩天的輕斷食,不挨餓、助減肥、更長壽。
輕斷食的基本要求
①一周2天輕斷食,其余5天正常吃。
②不連續的2天。
③吃對食物,控制總熱量。期間建議男性一天吃600千卡的食物,女性一天吃500千卡的食物。
輕斷食食譜參考
①早餐:1個煮雞蛋+1杯250ml的脫脂牛奶。建議平時飲用全脂奶,斷食日飲用脫脂奶。
②午餐:200克的水果。忌香蕉、榴蓮、菠蘿蜜等高熱量水果。
③晚餐:25克米面或者土豆100克,瘦肉50g(最好是魚肉、禽肉類),蔬菜250g。
斷食期間,食物應以低熱量、高營養為主,如果蔬和清淡的湯等。另外,在斷食時也應適量運動,但不宜做劇烈運動。
注意:孕婦、癌癥患者、營養不良或者消瘦人群、8歲以下的青少年和70歲以上的老年人等群體不適合輕斷食。
而體重超標、腰圍過粗、血脂高、胰島素敏感性下降,且控制食量能力差的人則相對比較適合。但切勿采取極端的禁食方式,反而會因營養不足而傷身。
(CCTV回家吃飯)
特別聲明:以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布,本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.